Блог

Частота Сердечных Сокращений. Бег. И похудание.

21.03.2016

На похудение, сжигание жиров, в первую очередь влияет частота сердечных сокращений. Сначала немного теории. ЧСС — это количество ударов сердца в минуту. Можно выделить 6 зон сердцебиения. Но для начала проведём лёгкое вычисление, чтобы узнать свой уровень максимальных сердечных сокращений. Из суммы 220 вычитаем свой возраст и получаем свой максимальный уровень сердцебиения.

К примеру, 220 — 32 года = 188 ударов в минуту. Тест приблизительный, но хорошо даёт ориентиры. Итак для 32 лет максимальный уровень сердцебиения будет равняться 188 ударам в минуту. Теперь мы можем высчитать и остальные зоны сердечных сокращений.

Зоны сердцебиения при занятиях спортом.

1. Пульс в покое. В среднем от 60 до 80 ударов в минуту.

2. Лёгкая зона или зона разминки. От 50% до 60% от максимального уровня сердцебиения. ( для 32 лет это от 94 до 112 ударов в минуту)

3. Зона жиросжигания. От 60-70%. (112 — 132)

4. Аэробная зона. От 70-80% (132 — 150)

5. Анаэробная зона. От 80-90%. (150 — 170)

6. Красная зона От 90-100%. (170 — 188)

Работу сердца можно разделить на две фазы: аэробная зона и анаэробная зона. Аэробная зона, следуя из названия, это зона при которой нам хватает кислорода, мы можем спокойно разговаривать, не задыхаемся. Анаэробная зона — это зона, при которой наш организм начинаем испытывать нехватку кислорода. Так вот самой эффективной зоной для жиросжигания является аэробная зона. Между этими двумя зонами существует так называемым анаэробный порог — это переход от спокойного, слегка возбужденного дыхания к состоянию нехватки кислорода.

Для лучшего анализа сердечных сокращений и контроля своей тренировки лучше всего приобрести монитор сердечного ритма. Они бывают нагрудные (что не очень удобно) и напульсные в виде часов (достаточно точные и удобные для занятий спортом, так как нагрудные всё время норовят сползти вниз).

Как происходит процесс похудения?

Во время работы сердца в зоне до анаэробного порога организм в течении приблизительно 20 минут сначала расходует запасы углеводов (гликогена) в областях мышечных волокон и только через 20 минут, когда запасы гликогена подходят к концу, организм начинает извлекать энергию из жировых запасов. Поэтому так важно для похудения кардио тренировки по 40-50 минут. Таким образом жир мы будем сжигать только 20-30 минут от занятия спортом.

После перехода анаэробного порога энергии жировых отложений не достаточно для поддержания такого уровня нагрузки. Организм начинает искать другие способы более продуктивной энергии. И он её находит в виде глюкозы, которая аккумулируется в печени. Поэтому ещё одним свидетельством перехода анаэробного порога является боль в области печени. Но эта боль непродолжительная. Как правило через 30 секунд она заканчивается. В этой зоне идёт потребление не жиров, а углеводов из печени. Для похудания эта зона не так хороша, как аэробная. Но тут возможно на более опытном этапе, чередовать обе эти зоны, так называемый интервальный бег.

Оптимальный пульс для жиросжигания — это число сердечных сокращений от 112 до 150 ударов в минуту для 32-летнего человека. При этом пульсе мы должны продолжать тренировку в течении не менее 40 минут. Только тогда мы увидим результат.

Главное помнить, что еда перед тренировкой за 3-4 часа или сладкий напиток за 30-40 минут, уменьшат сжигание жира. Потому что энергия для активности будет поступать из желудка от употреблённой пищи. Лучше всего выпить чашечку несладкого кофе и выйти на пробежку на голодный желудок. Но если Вы только собираетесь заняться бегом, не стоит сильно этим заморачиваться. Для начала главное просто начать.

Бег — это самый простой и доступный способ поддерживать себя в хорошей физической форме. В качестве разнообразия или дополнительных тренировок, которые обеспечат достаточное сжигание жиров, можно заняться такими видами активности, которые обеспечат работой сердце в аэробной зоне: к примеру единоборства — капоэйра, кудо, айкидо, смешанные бои (микс файт), муай тай, джиу джитсу.

Боевые искусства очень хорошо сказываются не только на самочувствие и физической форме, они также придают уверенности в себе и своих силах.

Вы всегда можете прийти к нам тренировки в Подольске и Климовске по айкидо, джиу джитсу, капоэйра, кудо, муай тай, микс файт, йога, и под руководством наших опытных тренеров привести себя в форму, а также проконсультироваться по вопросам снижения веса и правильного питания.


А. Вакулин

Другие статьи

Полугард в BJJ (джиу джитсу). Виды полугарда.

25.06.2017
Читать далее

Закрытый гард в BJJ (джиу джитсу). Виды закрытого гарда.

25.06.2017
Читать далее

Открытый гард в BJJ (джиу джитсу). Виды открытого гарда.

25.06.2017
Читать далее
Бесплатная тренировка